Czym jest ketoadaptacja i jak właściwie ją przeprowadzić?


Głównym założeniem diety ketogenicznej jest redukcja spożywanych węglowodanów i zwiększenie spożycia tłuszczu. Jest to dieta niskowęglowodanowa, która bardzo często jest stosowana przez osoby, które chcą schudnąć. Bardzo istotny jest okres adaptacji. 

W czasie keto adaptacji zachodzi w organizmie szereg przemian, które  doprowadzą do przystosowania układu pokarmowego do trawienia większej ilości tłuszczy oraz przestawią Twoje ciało na czerpanie energii z ciał ketonowych.

Co powinieneś wiedzieć o adaptacji do ketozy?

Czas trwania adaptacji do ketozy trwa od 2 do 4 tygodni. Czas adaptacji zależy od kilku czynników, może być krótszy jeżeli:

  • Byłaś /eś już w ketozie,
  • Stan ketozy (osiągnięty poprzednio) utrzymywał się w Twoim organizmie przez dłuższy czas.
  • Masz regularną aktywność fizyczną - trenujesz.


Najczęściej, adaptacja do ketozy będzie trwać ok. 4 tygodnie. Poza tym podczas niej - należy redukować węglowodany do 20g, w całkowitym dziennym spożyciu, a białko 1-1,5 g na kg masy. Przy jednoczesnym zwiększeniu podaży tłuszczy. Własciwe proporcje omówiliśmy tutaj


Powyższe wytyczne mogą ulec modyfikacji jeżeli masz ponadprzeciętną aktywność fizyczną lub posiadasz ponadprzeciętną wagę. Okres adaptacji do ketozy jest bardzo istotny dlatego jeżeli masz jakieś wątpliwości, to warto odbyć konsultację dietetyczną. 

Z naszym sklepem współpracuje szereg dietetyków, więc jeżeli jesteś zainteresowana/y rekomendacją skontaktuj się z nami


Na co zwrócić uwagę w trakcie adaptacji do stanu ketozy?


Adaptacja jest ważna, a właściwie przeprowadzona pozwala Ci:

  •  cieszyć się efektami tej skutecznej diety szybciej,
  • unikasz ryzyka wystąpienia keto grypy,
  • jest przyjemniejsza,
  • zmniejsza ryzyko wystąpienia niepożądanych efektów (keto grypa itp.)

Warto zwrócić uwagę na to, aby dostarczyć organizmowi odpowiednią ilość magnezu, sodu, potasu oraz witamin z grupy B. Dzięki nim jest możliwa prawidłowa praca układu nerwowego i mięśniowego. 

Wraz z redukcją węglowodanów organizm wydala zapasy wody oraz zużywa glikogen z wątroby i mięśni. 

Woda która była przez cukry trzymana w organizmie wiazała mikroelementy, dlatego w pierwszym okresie przejścia na dietę ketogeniczną wielu dietetyków zaleca stosowanie właściwej suplementacji.


Absolutną podstawą są:



W rozszerzonym wydaniu suplementacja na diecie ketogenicznej powinna również obejmować:

Jeżeli zależy Ci na wejściu w hiperaktywność mózgu, to skuteczne będą:




Po czym poznać, że zaadoptowaliśmy organizm do diety keto?

Jedne z oznak, świadczących o zaadoptowaniu organizmu do diety keto to lepsza koncentracja, dużo większy poziom energii, lepsza jakość snu, poprawa samopoczucia, znacznie zmniejszenie głodu lub całkowity jego brak.

Możesz również użyć pasków ketonowych lub glukometru to zbadania swojego stężenia ketonów we krwi. 

Sposoby na to, jak szybciej wejść w stan ketozy

Aby przyspieszyć wejście w stan ketozy, staraj się jeść rzadziej, dwa posiłki dziennie. Poza tym koniecznie zadbaj też o odpowiednie nawodnienie. Unikaj również cukru, nabiału. Jeśli spożywasz jakieś węglowodany, to sięgaj tylko po te, które mają niski indeks glikemiczny. Pamiętaj także o suplementacji potasu, sodu, magnezu, wapnia, omega 3, witaminy D,A,E,K,C oraz witaminy z grupy B. 


Warto również uprawiać jakąś aktywność fizyczną, która pozwoli na szybsze spalanie glikogenu, który jest zgromadzony w mięśniach i wątrobie. To, co może spowolnić wejście w stan ketozy to:


  • picie kawy rankiem,
  • zbyt częste jedzenie,
  • tłuszcze roślinne, które cechują się niską jakością,
  • zbyt duża ilość spożywanych węglowodanów. 


Zjawiska niepożądane z którymi możesz się spotkać w trakcie źle przeprowadzonej keto adaptacji


W trakcie adaptacji możesz trafić na kilka pułapek. To całkowicie zrozumiałe, ponieważ 

przy nowym stylu odżywiania nie zawsze można wszystko przewidzieć. Najważniejsze, żeby chwilowe trudności nie zniechęcały Cię w drodze do celu!


Najczęściej występujące skutki uboczne (niepożądane) to:

  • Smoczy oddech. Nieprzyjemny posmak w ustach, który może być wywołany zmianą stylu żywienia. Czasami trwa do 4 tygodni. Profilaktycznie pomocne będą gumy odświeżające na bazie ksylitolu.
  • Problemy ze snem- część osób skarży się na pobudzenie w godzinach wieczornych lub problem z zaśnięciem. Właściwy jadłospis eliminuje ryzyko takich wybryków, jednak profilaktycznie pomogą Ci olejki CBD oraz zioła wyciszające przed snem.
  • Biegunki - przy zwiększonej podaży tłuszczy może dojść do biegunek tłuszczowych. Zanim Twój układ pokarmowy nie zaadoptuje się do trawienia większej ilości tłuszczy możesz stosować probiotyki.
  • Keto grypa- ogólne rozbicie, rozkojarzenie, osłabienie organizmu. Innymi słowy objawy grypy. Występuje bardzo rzadko, ale nie można wykluczyć jej zaistnienia przy błędnie zbilansowanych posiłkach.




Jeżeli zainteresował Cię temat diety keto, to koniecznie sprawdź kolejne artykuły z tej serii: