Dieta ketogeniczna jest jedną z diet wysokotłuszczowych. Zdefiniowana została na początku XX wieku. 


Pierwszym zastosowaniem diety ketogenicznej było leczenie padaczki. Dlaczego dieta ketogenna zyskała na popularności w ostatniej dekadzie? 

Dlaczego osoby stosujące dietę keto są jej fanatykami? 

Dlaczego polaryzuje środowisko lekarzy, dietetyków i innych autorytetów i liderów opinii? 


Postaramy się przybliżyć odpowiedzi na te pytania w cyklu artykułów, który przygotowaliśmy specjalnie dla Ciebie!


Ich celem jest przygotowanie kompleksowego przewodnika po diecie ketogenicznej, który będzie napisany prostym językiem. 


Dla osób łaknących dowodów naukowych podamy nazwiska naukowców prowadzących badania nt. ketozy i listę pozycji, które pomogą rozszerzyć temat.


Pamiętaj, że większość materiałów jest dostępna na serwisie https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov

to ogólnodostępna baza wiedzy dotycząca współczesnych badań.


Jesteśmy lub bywamy (zależy o kim mowa) w ketozie - więc podzielimy się z Tobą wskazówkami praktyków, ale nie jesteśmy fanatykami, wiemy że kije mają dwa końce i czasem je odczuliśmy, dlatego pokażemy również ryzyka diety keto.


W celu łatwiejszego przyswajania materiału podzieliliśmy go na serię artykułów, które wzajemnie do siebie linkują. 

Dzięki temu możesz wracać sobie do nasze mini kompendium w dowolnej chwili i nie ominie Cię wiedza przedstawiona we wcześniejszym wpisie.


Ready?

zaczynamy!





Czym jest dieta ketogeniczna? 


Dietę rozumiemy jako styl/metodologię odżywiania.

Choć słowo to ma wiele konotacji, które siłą rzeczy niosą za sobą pewien bagaż, to proszę przyjmij, że to metoda (nie katorga).


Dlatego pytanie z powyższego tytułu jest bardzo ogólne, ponieważ dieta ketogeniczna to sposób odżywiania w wyniku którego zwiększa się stężenie ketonów w organizmie. Prowadzi to do stanu ketozy w której ciało i umysł funkcjonuje inaczej. 


Na czym polegają te różnice wyjaśnimy poniżej.

Zatem..

Czym są ketony?


Ciała ketonowe to związki chemiczne, które powstają w wyniku metabolizmu tłuszczu. Zaliczają się do nich:

  • aceton 
  • kwas acetylooctowy 
  • kwas β-hydroksymasłowy

Ciała ketonowe stanowią alternatywne paliwo dla Twojego ciała. Energia wytwarzana na poziomie komórkowym powstaje w mitochondriach. 

Do jej produkcji wykorzystywany jest glikogen, który magazynowany jest w mięśniach i wątrobie. W największym uproszczeniu glikogen jest rodzajem sacharydu, czyli cukru i powstaje w wyniku dostarczanych w diecie cukrów/węglowodanów.


Przez długi okres ciała ketonowe były kojarzone przez badaczy negatywnie. 


W niektórych środowiskach ta negatywna konotacja pozostała. Bierze się to z faktu, że podniesione stężenie ciał ketonowych we krwi jest obserwowane u cukrzyków i może być niebezpieczne. 


Zjawisko nazywane jest kwasicą ketonową i powoduje je niewydolność trzustki. 


Odczarujmy więc w pierwszej fazie poziom stężenia ketonów, który można zaobserwować u:


  • poziom ketonów: 0 - 0,4 mmol/l  występuje u osób występujących w populacji (przeciętnie)

  • poziom ketonów: >15 - 25 -  mmol/l  występuje u cukrzyków i osób objętych kwasicą ketonową. Przy takim wyniku należy PILNIE skontaktować się  z lekarzem.

  • poziom ketonów: 2 - 7 -  mmol/l  występuje u osób będących na diecie ketogenicznej


Podniesienie stężenia ciał ketonowych można wywołać:

  •  dietą niskowęglowodanową,
  •  głodówką,
  •  długotrwałym wysiłkiem fizycznym, 
  • znacznym spożyciem alkoholu (nie polecam bo kredyt zdrowotny jest spłacany w innych obszarach),
  • w wyniku nieprawidłowej pracy trzustki.

Współczesne badania pokazuję, że przy stanie ketozy wywołanej dietą stężenie ketonów nie rośnie powyżej 7 mmol/l (Sharman 2002)


Na czym polega więc dieta wywołująca ketozę?


Tu również mamy do czynienia z kilkoma podejściami, w zależności od naukowca biorącego temat pod lupę dr Wilson w swojej książce “biblia ketogeniczna” przedstawia przynajmniej 5 koncepcji.


Wszystkie mają jednak wspólny mianownik - jest nim zastosowanie właściwej proporcji makroskładników dostarczanych w diecie.


Minimalizowanie węglowodanów do poziomu ok. 10% całkowitego dziennego zapotrzebowania kalorycznego.


Maksymalizowanie tłuszczy do poziomu ok. 70-80% całkowitego dziennego zapotrzebowania kalorycznego.


Utrzymanie białka na poziomie 10-20% całkowitego dziennego zapotrzebowania kalorycznego.


Niekiedy teoretycy przy podawaniu właściwych proporcji trzymają się przeliczenia w ujęciu gramatury spożywanych węglowodanów lub ilości gram w przeliczeniu na kg ciała.


Należy pamiętać, że są to ogólne wytyczne na które musisz nałożyć filtr, który uwzględnia Twoje indywidualne preferencje, cele, styl życia, aktywność i predyspozycje.

Zdrowe wejście w stan ketozy będzie wymagało od Ciebie właściwej diety. Moment w którym osiągniesz oczekiwane stężenie ketonów nie wydarzy się to z dnia na dzień. 

 

Zwłaszcza jeżeli masz wysoki poziom glikogenu w swoim ciele. Fazę w której “przełączasz” ciało na tryb korzystania z ciał ketonowych nazywamy keto adaptacją.

 
Jak właściwie przeprowadzić adaptację do ketozy?

 

Istnieje kilka ogólnych wytycznych, których warto się trzymać. Kilka pułapek na które musisz uważać - zwyczajnie zachować czujność.

Są też wskazówki praktyków, które powodują, że możesz zaadoptować się szybciej.

 

Jeżeli jesteś “hardkorę” to od razu wskocz na głęboką wodę i stosuj się do proporcji makroskładników podanych powyżej. 

 

My zalecamy jednak większą rezerwę - zwłaszcza za pierwszym razem- dzięki której może i wydłużysz adaptację o tydzień lub 10 dni, ale przynajmniej z większą dozą prawdopodobieństwa unikniesz niepożądanych skutków ubocznych.

Jak to zrobić:

Stopniowo zwiększając spożycie tłuszczy w stosunku do węglowodanów. Musisz dokonać rekompozycji swojej mikroflory jelitowej, tak aby potrafić trawić większą ilość tłuszczy.

 

W pierwszych tygodniach unikaj lub uważaj z olejem MCT. Zwiększone spożycie szybko wchłanialnych tłuszczy może spowodować tzw. biegunki tłuszczowe - easy, bez pośpiechu, zaraz się przystosujesz.

 

Zaopatrz się w keto przekąski. Czasem mogą nastąpić ataki wilczego apetytu, miej pod ręką coś bez węglowodanów.

 

Regularnie podejmuj aktywność fizyczną. Jeżeli możesz optymalny będzie trening HIT lub długi wysiłek aerobowy.

 

Mamy jeszcze kilka ciekawych wskazówek, które opisaliśmy we wpisie blogowym, więc nie będziemy przedłużać. Jeżeli interesuje Cię temat keto adaptacji - wejdź tu

Czym jest IF, post przerywany?

W trakcie badań nad głodówkami, naukowcy (Owen i Cahill) wykazali, że wraz z wydłużającym się czasem postu, wzrasta poziom ketonów we krwi. 

 

Kolejne Badania wykazały, że przydatne mogą być również różne wariacje postu- tak powstała koncepcja okna żywieniowego.

 

Według założeń IF należy odżywiać się w możliwie krótkich oknach czasowych 4-6 godzinnych, spożywając obfite posiłki. Koncepcja ta nawiązuje do stylu odżywiania się człowieka przez wiele lat w trakcie których kształtowały się procesy ewolucyjne. 

 

W wyniku rozwoju cywilizacyjnego i powszechnego dobrobytu osiedliśmy w aglomeracjach (porzuciliśmy wędrowny tryb życia) i zaczęliśmy spożywać częste posiłki - te kilka tysięcy lat jest dla procesów ewolucyjnych niczym mrugnięcie okiem, nasz organizm wciąż jest dostosowany do “dawnego stylu życia”. 

 

Dlatego odstępstwa od niego mogą powodować różne zaburzenia takie jak nadwaga, otyłość, cukrzyca, insulinoodporność, depresja i inne choroby cywilizacyjne.

 

Jeżeli chcesz poznać różne metody stosowania okien żywieniowych i wybrać którąś dla siebie, to zapoznaj się z naszym wpisem na ten temat. 

 

 

Intermittent Fasting ma wiele obliczy i istotny jest , aby poznać najważniejsze z nich.

Wypróbować różne metody postu przerywanego i wybrać tą z którą Twój organizm czuje się najlepiej!



Czy na diecie ketogennej konieczna jest suplementacja?

 

Suplementacja na diecie keto i low carb to całkiem wrażliwy temat. Dzieje się tak ponieważ w sieci fanów diet niskowęglowodanowych, którzy reprezentują różne nurty. 

 

Tak wiem jak to brzmi, ale wystarczy wejść na dowolną grupę keto na facebooku, aby zobaczyć że dla niektórych ten styl życia jest bliski religii.

 

Swoją drogą, jeżeli chcesz wymienić się doświadczeniami i poznać PRAKTYCZNE wskazówki, to polecam Ci zapisać się do grupy administrowanej przez markę happyketo.pl 

tutaj jest link do grupy:

 

DOBRA GRUPA DLA OSÓB ZAINTERESOWANYCH DIETĄ KETOGENICZNĄ

 

Wracając do tematu keto suplementacji - mamy do czynienia z opracowaniami z USA, gdzie bardzo popularny jest trend biohackingu i podejście do diety keto i innych diet niskowęglowodanowych związane jest z celem wyznaczonym w ramach biohacków. 

 

Najczęściej jest to utrata wagi i podniesienie poziomu efektywności.

 

To powoduje, że suplementy, które znajdują się na liście rekomendacji mogą być opcją rozumiana jako premium - czyt. powyżej standardu, który zabezpiecza organizm przed wejściem w ketozę. Znajdziesz wśród nich, takie preparaty jak:

  • ashwaganda
  • grzyby chaga
  • melatonina
  • syntetyczne ketony BHB

 

Uważamy, że taka wersja keto jest jak najbardziej ok.

 

Niemniej w moralnym obowiązku każdego Polaka jest powiadomienie, że istnieje opcja niskobudżetowa, która jest skuteczna i tania.

 

Obie wersje i listy suplementów wraz z ich krótką charakterystyką i linkami do sprawdzonych producentów, których rekomendujemy przedstawiliśmy w tym artykule:

 

SUPLEMENTY NA DIECIE KETOGENICZNEJ

 

Jakie są efekty diety ketogenicznej i innych diet niskowęglowodanowych?

 

Bez względu czy zapoznałeś/aś się z wcześniejszą częścią artykułu, najbardziej interesującym aspektem są efekty diety keto. To przecież wizja efektów spowodowała, że zainteresowanie dietą jest tak duże.

 

Nic dziwnego, dieta ketogeniczna należy do jednego z najbardziej skutecznych protokołów przy zwalczaniu niektórych chorób układu nerwowego.

 

Jest również rewelacyjnym narzędziem do walki z nadwagą i otyłością.

Niemniej należy ją właściwie skomponować - o czym pisaliśmy wcześniej.

 

Najpopularniejsze efekty diety keto, diety paleo i innych diet niskowęglowodanowych poruszyliśmy w osobnych artykułach:



Jeżeli masz więcej pytań odnośnie diety lub chcesz nawiązać kontakt ze SPRAWDZONYM dietetykiem, który ma doświadczenie w układaniu indywidualnych jadłospisów, to zapraszam Cię do kontaktu. W naszej książce mailingowej i telefonicznej znajduje się sporo zweryfikowanych adresów.

 

Pamiętaj, że dieta to jeden z komponentów, który istotnie może przybliżyć Cię do efektów, ale nie będzie jedynym, dlatego bardzo ważna jest dodatkowa aktywność fizyczna i prowadzenie ogólnie przyjętego zdrowego trybu życia.