Czym jest dieta ketogeniczna?


Jedną z diet wysokotłuszczowych jest dieta ketogeniczna. Warto wiedzieć, czym charakteryzuje się ta dieta. Jest ona normobiałkowa i niskowęglowodanowa. Dieta ketogeniczna jest to dieta, którą podstawą odżywiania jest tłuszcz. W jej przypadku rezygnuje się ze spożywania węglowodanów. 

Na czym polega dieta ketogeniczna?


Dieta ketogeniczna polega na zwiększeniu podaży tłuszczów, a ograniczeniu spożywania węglowodanów. Najlepiej, aby była ona przeprowadzana pod kontrolą lekarza lub dietetyka. W diecie ketogenicznej jedzone są posiłki, w których 80-90 proc. stanowią tłuszcze, a 10-20 proc. białko i węglowodany. 


Zapamiętaj: ideą diety ketogenicznej jest ograniczenie węglowodanów w szczególności cukrów, zminimalizowanie spożycia białek oraz zwiększenie spożycia tłuszczy.


Proporcje makroskładników w diecie ketogenicznej mogą się różnić w zależności od celu, który posiadasz, np. jeżeli jesteś aktywny fizycznie i zależy Ci na budowaniu siły i masy mięśniowej spożycie białka powinno być większe ok. 1,5g - 2g na kg masy ciała.


Ideą diety ketogenicznej jest zwiększone wytwarzanie ciał ketonowych - w wyniku badań udowodniono, że do zwiększonego powstawania ciał ketonowych prowadzi kilka metod: 


  1. Post - dlatego często możesz spotkać się z pojęciem postu przerywanego lub okna żywieniowego, czyli krótkiego okresu spożywania posiłków w stosunku do okresu między posiłkami. Metoda postu przerywanego świetnie uzupełnia dietę ketogeniczną w kontekście redukcji wagi oraz zwiększenia efektywności i energii.
  2. Zwiększona podaż tłuszczy - ciała ketonowe powstają w wyniku rozpadu tłuszczu. Dlatego tak ważne jest zwiększenie tłuszczu w diecie. Należy to robić w sposób właściwie zbilansowany o czym będziemy pisać w kolejnych artykułach.



Czym są ketony?

Ciała ketonowe to alternatywne paliwo dla organizmu. Powstają w wyniku rozkładu, czyli metabolizmu tłuszczów. Badania wykazały, że komórki ciała mogą wykorzystywać ciała ketonowe do pozyskiwania energii w wyniku której wykonują swoje funkcje. Rozróżniamy trzy rodzaje ciał ketonowych:

acetooctan (AcAc)

beta- hydroksymaślan (BHB) 

aceton (który powstaje w wyniku rozpadu acetooctanu)


Stężenie poszczególnych ciał ketonowych można zbadać za pomocą innych metod. BHB mierzymy poprzez pobranie krwi z palca, natomiast  stężenie AcAc zbadamy poprzez pomiar paskami do badania oddechu.


Dlaczego ciała ketonowe nazywane są alternatywnym paliwem?

Przez wiele lat istniało w dietetyce przekonanie, że komórki zasilane są glukozą. 

Badania wykonane w lata 60-tych (Cahill 1966) pokazują, że osoby poddawane długotrwałym postom/głodówkom, nie miały problemów z funkcjonowaniem, co więcej zaprzestanie jedzenia w niektórych przypadkach (najczęściej przy osobach otyłych) powodowało lepsze funkcjonowanie organizmu. Odpowiedzialne za to były ciała ketonowe, które powstały w wyniku metabolizmu tkanek tłuszczowych.


Optymalne stężenia ciał ketonowych wywołanych dietą lub ich zaburzenia podajemy w poniższym zestawieniu (zgodnie z zaleceniami dr Jacob’a Wilsona - Ketogeniczna Biblia)


Zwykła dieta węglowodanowa:

poziom ketonów: 0-0,4 mmol/l

poziom glukozy we krwi: 80-120,

brak zmian w odczynie pH krwi


Długa głodówka / dieta ketogeniczna:

poziom ketonów: 0,5-7 mmol/l

poziom glukozy we krwi: 60-120,

brak zmian w odczynie pH krwi



Cukrzycowa kwasica ketonowa:

poziom ketonów: >15-25 mmol/l

poziom glukozy we krwi: >200

brak zmian w odczynie pH krwi

może być niebezpieczna!!!



Jakie są zalety diety ketogenicznej? 


Jedną z zalet tej diety jest to, że na początku jej stosowania - nasze samopoczucie jest znacznie poprawione, mamy również więcej energii. Do tego możemy też czuć się bardzo lekko. Dzięki tej diecie, możesz w szybki sposób zrzucić zbędne kilogramy. Pod warunkiem, że będziesz się trzymać jej zasad. Poza tym warto wiedzieć, że dieta ketogeniczna jest stosowana przez osoby, które zmagają się z różnymi chorobami. Szczególnie jest ona polecana dla osób, które mają padaczkę, a także np. stwardnienie guzowate, zespół Retta, zespół Doose, zespół Dravet. Jeśli jesteś na diecie ketogenicznej, spożywaj produkty pełnowartościowe i dobrej jakości. W szczególności musisz zadbać o jakość tłuszczów, ponieważ to właśnie one są głównym źródłem kalorii. Produkty powinny być jak najmniej przetworzone. Najlepsze będą tłuszcze jednonienasycone np. olej i tłuszcze nasycone np. awokado. Jeśli zaś chodzi o białko, powinno ono pochodzić z mięsa. Mięso powinno być bardzo dobrej jakości, ze sprawdzonych hodowli. W diecie ketogenicznej również mogą znaleźć się węglowodany, ale powinny one pochodzić z owoców i warzyw. Warto też wiedzieć, jakie produkty możesz spożywać na tej diecie. Przykładowo będą to orzechy, ryby i owoce morza, mięso, naturalne tłuszcze, jaja, nabiał, warzywa. Na diecie ketogenicznej trzeba unikać cukrów, produktów light, skrobi, ziaren. 

Efekty stosowania diety ketogenicznej 


Jednym z efektów stosowania diety ketogenicznej jest widoczny spadek masy ciała. Zresztą warto podkreślić, że ten spadek tkanki tłuszczowej bardzo pozytywnie wpływa na pracę nerek, serca oraz wielu innych narządów i organów w naszym organizmie. Poza tym dieta ketogeniczna również zmniejsza ryzyko rozwoju chorób sercowo-krążeniowych i cukrzycy. 

Dieta ketogeniczna a inne diety niskowęglowodanowe 


Dieta Atkinsa i dieta ketogeniczna to niskowęglowodanowe diety. Jednak są między tymi dietami pewne różnice. Dieta ketogeniczna zakłada, że białko ma stanowić 20% jedzenia, które spożywamy. Natomiast dieta Atkinsa pozwala na 30% udziału białka w dziennym profilu makroskładników. Dieta ketogeniczna ponadto zakłada ograniczenie spożywania węglowodanów, a w tej drugiej diecie - mamy do czynienia ze stopniowym włączaniem węglowodanów do naszej diety. 


Koniecznie odwiedź sekcję z produktami odpowiednimi do diety ketogenicznej w sklepie bioconieco.pl


Jeżeli zainteresował Cię temat diety keto, to koniecznie sprawdź kolejne artykuły z tej serii: